Управление неприятными эмоциями и гневом

Для нашего организма нет разницы – положительные вы испытали эмоции или отрицательные. Важна лишь их интенсивность. По шкале Холмса и Рэя, в список 15 самых стрессогенных ситуаций входят свадьба, рождение ребенка и даже примирение с супругом после разлуки. Казалось бы, приятные события, однако организм все равно испытывает колоссальную нагрузку.

Разделять эмоции на «правильные» и «неправильные» неверно – все переживания в определенный момент времени могут быть полезны и необходимы. Следует принять тот факт, что злиться, раздражаться и грустить так же нормально, как и радоваться, любить и находиться в состоянии эйфории. 

Ведь если мы, считая какое-то переживание «плохим», подавляем его, то наносим вред собственному организму. Стресс, вызванный неким событием, никуда не исчезает, как бы вы ни старались вытеснить его из памяти. Можно «заблокировать» неприятное воспоминание, но если его не пережить, то оно обязательно проявится. Организм так или иначе заставит вас разобраться с ситуацией – либо с помощью переноса эмоций: срыв на близких, постоянное раздражение по мелочам или беспричинная усталость и грусть, либо  в виде болезни.

Но все не так просто: чтобы разобраться с эмоциями, необходимо сначала научиться их распознавать. В этом деле важны дисциплина и регулярность: необходимо делать паузы в течение дня и задавать себе простой вопрос: «Что я сейчас чувствую?». Это первый шаг на пути к управлению эмоциями.

Как правило, наши переживания многокомпонентны: если мать срывается на ребенке из-за того, что наступила на маленькую острую деталь от конструктора, скорее всего, деталь – лишь повод для проявления злости. Причина, вероятно, кроется намного глубже: раздражение на мужа, досада по поводу не сданной вовремя работы, а то и просто горькая мысль, что она – неидеальная мать, раз в ее доме снова нет образцового порядка. Поэтому вторым шагом является осознание источника эмоции и разбор причинно-следственных связей.

Важную роль в появлении эмоций играет наша система ценностей и внутренних убеждений. Во время любого события мы определяем его как «хорошее» или «плохое», а уже затем реагируем эмоционально. И если бы в приведенном выше примере в голове женщины не было четкой убежденности, что у хорошей мамы должен быть порядок, то причин для злости было бы чуть меньше. Поэтому третьим шагом выступает работа с нашей системой ценностей и повышение психологической гибкости в виде трансформации убеждений.

После того, как мы осознали нашу эмоцию, дали ей имя и определили источник переживания, необходимо проговорить свои чувства. Не проявлять эмоцию в чистом виде, а рассказать о ней – это позволит значительно снизить разрушительный эффект.

Если все проделанные шаги не помогли снизить эмоциональный накал, наша задача – заранее продумать и найти «экологичный» способ пережить стресс. 

Доказано, что лучше всего сбросить напряжение помогает физическая активность. Она может быть любой – для организма нет разницы, пробежите вы 5 км по лесу или просто попрыгаете на месте. Но если вам это не подходит – со стрессом помогут справиться медитация, особая техника глубокого дыхания, творчество и даже простой разговор с подругой. 

Хуже всего, когда человек неосознанно обращается к «неэкологичным» способам сброса стресса: алкоголю, сигаретам и наркотикам. Все это помогает лишь в краткосрочной перспективе, однако, когда «яд» выходит из организма – стресс не просто возвращается, но и усиливается.

Алкоголь, никотин и другие вещества негативно влияют на организм, а плохое состояние здоровья, усталость, неправильный образ жизни, частые переутомления приводят нашу нервную систему к истощению, и мы ярче и острее реагируем на самые незначительные раздражители. Физическая активность, вкусная и здоровая еда, баланс работы и отдыха – это основа, фундамент нашего эмоционального благополучия.

Алгоритм по управлению эмоциями

• Создаем фундамент, налаживая режим жизни и сокращая источники стрессов.
• Учимся делать паузы (досчитать до 10, отойти на несколько шагов от источника раздражения) и говорить себе «СТОП» в моменте переживания, задавая себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?».
• Разбираем причины появления эмоции.
• Проговариваем ее, если это необходимо.
• Находим способ безопасно выплеснуть свое напряжение.