erid: 2Vfnxw9ui3i
items
face
face
face
face
face
PROстуда
под контролем2.0
Образовательный проект о фармацевтической помощи
пациентам с симптомами
«простуды»
hum
Выгорание под контролем: путь к гармонии

Выгорание под контролем: путь к гармонии.
Как я встретил/а выгорание

Самодиагностика выгорания: чек-лист
Эмоциональное выгорание — это результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен.
img
img

Характеризуется тремя признаками:

  • ощущением мотивационного или физического истощения;
  • нарастающим психическим дистанцированием
    от профессиональных обязанностей или чувством негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям;
  • снижением работоспособности.
Выгорание — это не внезапный процесс, а постепенный и поэтапный. Подробнее про стадии выгорания вы узнаете из первого видеоролика.
Умение распознавать стресс — один из важных навыков, который необходимо развивать в себе для профилактики выгорания. Со стрессом можно и нужно бороться: уменьшая его или справляясь с ним иным способом и поддерживая себя.
img
img

Чек-лист

При выгорании нарушается критичность к своему состоянию и диагностировать его у себя самого сложно, но мы предлагаем вам простой и понятный чек-лист по 3 группам симптомов.
Если вы по всем блокам суммарно поставите галочку у 7 и более симптомов — это повод обратиться за помощью.

Социально-психологические симптомы

Вы постоянно чувствуете безразличие, скуку.
Вы ощущаете, что стали пассивны в отношении своего будущего.
У вас повысилась раздражительность, вы резко реагируете на любые события, в том числе на незначительные.
Вы заметили, что все чаще отказываетесь от общения, уходите в себя.
Вы часто испытываете чувства вины, обиды, стыда, для которых нет внешних причин.
Вы пребываете в постоянном беспокойстве.
У вас появилось чувство гиперответственности.
У вас появился страх, что ничего не получится, как бы вы ни старались.

Психофизические симптомы

Их мы чаще всего списываем на проблемы со здоровьем, можем даже сходить к врачу, пройти обследование, попытаться найти болезнь, которая все бы объяснила. Но причиной может быть выгорание. Его не найти ни одним анализом крови или гастроскопией.
Вы постоянно ощущаете усталость, в том числе сразу после сна.
Вас преследует ощущение эмоционального и физического истощения.
Вы заметили, что реже испытываете любопытство и интерес к новому.
Вы обратили внимание, что в опасных ситуациях не испытываете страха.
Вы заметили, что ваша активность и энергия снизились.
У вас участились беспричинные головные боли.
У вас участились случаи расстройств желудочно-кишечного тракта.
Вы резко потеряли или набрали вес.
У вас появились проблемы со сном (полная или частичная бессонница).
Вас беспокоит сонливость и заторможенность в дневное время.
При физической или эмоциональной нагрузке у вас появилась одышка.
Вы ощутили снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ухудшилось зрение, слух, обоняние или осязание, произошла потеря внутренних, телесных ощущений.

Поведенческие симптомы

Вы заметили, что любые рабочие задачи требуют больше времени, чем раньше.
Вы неосознанно меняете свой рабочий режим, увеличивая или сокращая время работы.
Вам стало сложнее принимать решения.
Вы заметили снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам, неверие в улучшения.
У вас возникают мысли о том, что ваша работа бесполезна.
Вы заметили, что откладываете приоритетные задачи и много внимания уделяете незначительным деталям.
Вы стали отдаляться от друзей, близких, коллег.
Вы заметили, что часто высказываете резкую и не всегда адекватную критику даже по мелким вопросам.
Вы заметили, что стали больше курить или употреблять алкоголь.
img

Также можно выбрать один из этих тестов для самодиагностики процесса выгорания:

  • Тест жизненных стрессов
  • Тест на усталость сострадания
  • Тест депрессии Бека
  • Тест выгорания Маслач
img
Если вы не можете самостоятельно разобраться в своем состоянии, обратитесь за консультацией психолога. Заботьтесь о себе!
photo

Лектор:
Виктория Александровна Шиманская

Доктор психологии, психолог-терапевт с опытом более 20 лет, российский эксперт по развитию эмоционального интеллекта, преподаватель в МГИМО и РАНХиГС, cо-founder и R&D директор SKILLFOLIO, автор книг-бестселлеров.
img

Всемирная организация здравоохранения включила «синдром эмоционального выгорания на работе» в последнюю версию Международной классификации болезней (МКБ-11) — этим документом руководствуются медики всего мира при диагностике заболеваний в 2022 году.

img

Провизоры и фармацевты в большей степени подвержены этому синдрому, в частности из-за своего активного взаимодействия с покупателями изо дня в день. В периоды всплеска сезонных заболеваний (ОРВИ, аллергия и т. д.) эта нагрузка может возрастать.

Если не бороться с выгоранием и стрессом на рабочем месте — он может перейти в хронический стресс, который ассоциирован с большей уязвимостью к инфекционным заболеваниям в связи с ослаблением иммунитета1, особенно в сезон ОРВИ.

img

Комбинация ацетилсалициловая кислота + витамин С в формате шипучих таблеток:

  • помогает облегчить симптомы, связанные с воспалением и интоксикацией (жар, озноб, ломота)2;
  • обладает ярко выраженным противовоспалительным действием2;
  • витамин С активирует иммунитет3,4.
Показания к применению2
Для симптоматического лечения у взрослых и детей старше 15 лет

Лихорадочный синдром при простудных и других инфекционно-воспалительных заболеваниях у взрослых и детей старше 15 лет.

Умеренно или слабовыраженный болевой синдром различного происхождения:

  • головная боль
  • зубная боль
  • мигрень
  • невралгия
  • мышечная боль
  • боли при менструациях
pack pack

А если назальные симптомы стали выраженными и не дают нормально жить и спать, может быть использован топический деконгестант

img
img
  • Единственный* спрей, который превращается в гель: не стекает и не попадает в ЖКТ5.
  • Увлажняет слизистую оболочку носа5.
  • Продолжительность эффекта до 12 часов6.
  • Деконгестант, который содержит оксиметазолин, не нарушает мукоцилиарный клиренс6.
Узнать больше о линейке Африн® arrow
img
Не дадим выгоранию безнаказанно вторгаться в нашу жизнь!

Выгорание под контролем: путь к гармонии.
Как предотвратить и победить?

Что нужно для победы над выгоранием?
Как бы мы не откладывали и не игнорировали оценку своего состояния, считая чек-листы чем-то избитым, но чтобы работать с выгоранием, начинать надо именно с них. Возможно, для кого-то это плохая новость, но есть и хорошая — мы предлагаем вам только простые техники, которые можно внедрить в обычную жизнь.

Начать предлагаем с работы с физической энергией...

img
Для начала давайте определим и зафиксируем те эмоции и мысли, которые больше всего формируют физические зажимы и напряжения в теле.
img
Понимание уже половина дела. Теперь давайте попробуем внедрить в жизнь трекер здоровых привычек. Выбирайте те занятия, которые актуальны для вас или которые в рабочей рутине вы можете пропускать или откладывать. Выбрали? Давайте попробуем делать эти маленькие дела ежедневно, хотя бы в течение недели. Если они приживутся, то в дальнейшем вы сможете 2–3 привычки внедрить и в свою повседневную жизнь.
Челлендж здоровых привычек Пробую 1 неделю Внедряю в жизнь
Сон
Вода
ЗОЖ рацион
Йога по 5 минут
Физические упражнения
Речь и общение
Музыка и медитации
Свой вариант
Можно взять любые занятия. Мы всего лишь привели примеры.
Не увлекайтесь их количеством, помните о качестве!
img
Понимаем, что следовать привычкам сложно, и мы часто бросаем этот путь в самом начале. Поэтому, предлагаем вам найти свою «совесть» — стороннего человека, с которым вы не так легко договоритесь, как с собой.
Например, вы хотите заниматься йогой каждый день и, как только встали на коврик, тут же отправляете фото или видео своей «совести». Он/она вас точно похвалит за усилия. А вот если вы пропустили, «совесть» вам мягко напомнит.
Можно стать взаимной «совестью» друг друга на извилистом пути борьбы с выгоранием.
Существуют быстрые практики перезагрузки и о них мы расскажем в 3-м видео.
img

А что же по работе с психической энергией?

img
Для начала определите СВОИ правила границ (эмоциональных, физических, ментальных, ресурсных и материальных), ограничивая свое пространство от чужого вмешательства.
img
Как ни банально звучит, но учитесь говорить «НЕТ». Тут можно действовать несколькими путями:
  • Уход
  • Пауза и уточнение
  • Твердое «нет» (можно заранее продумать вежливые формулировки отказа)
  • Альтернативное предложение

Внимание на ментальные ловушки!

«Ментальные ловушки — это накатанные и привычные пути, по которым мучительно и безрезультатно движется наша мысль, сжигая невероятные объемы нашего времени, высасывая энергию и не создавая никаких ценностей ни для нас самих, ни для кого бы то ни было».
Андре Кукла
«Ментальные ловушки. Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь»
img
Для начала научитесь замечать их, принимать и уже потом, если требуется, работать с ними. Можете для начала опереться на список ниже и попробовать внедрить трекер ловушек, по аналогии с трекером здоровых привычек.
Проработка ментальных ловушек Пробую 1 неделю Внедряю в жизнь
Могу слышать отказ
Не боюсь конфронтации
Воспринимаю неудачи
Знаю свою зону эффективности
Ориентируюсь на свое мнение
Управляю своим временем
Свой вариант
img
Выберите 1–2 привычки/ментальные ловушки для начала работы с ними. Заботьтесь о себе!

Выгорание под контролем: путь к гармонии.
Помоги себе сам!

Еще несколько быстрых практик для перезагрузки
Мы понимаем, что всегда хорошо, когда есть выбор, поэтому делимся с вами еще несколькими практиками.
img

Практика дыхания «Сияющий череп»

Занимает 3–5 минут. Можно делать по утрам или перед важными встречами.
Шаг 1
Сесть так, как вам удобно. Сделать глубокий вдох животом, закрыть глаза.
Шаг 2
Выдох должен быть быстрым и резким. На выдохе подтянуть пупок к позвоночнику как можно сильнее (словно у вас есть пуговка в районе пупка и вы хотите живот пристегнуть к позвоночнику).
Важно: вдох должен быть в три раза дольше выдоха. При вдохе живот надувается.
Шаг 3
Делаем 20 таких выдохов.
Шаг 4
На последнем выдохе опускаем подбородок на грудь и задерживаем дыхание на 10 секунд.
Шаг 5
Поднимаем голову, вдыхаем и открываем глаза.
img
Перед данной практикой ознакомьтесь с противопоказаниями!
img

Практика «Мои ресурсы»

Порой нас всех гложут сомнения и нерешительность, а нам так нужна уверенность в себе. Убеждены, что в вашем жизненном опыте есть множество ситуаций, с которыми вы справились и можете ими гордиться. Создайте такое полезное напоминание о своих победах и, когда потребуется, перечитывайте его.

Вспомните и напишите:

  • 5 ситуаций,
    с которыми я справился/лась...
  • 5 проблем,
    которые я решил/а...
  • 5 целей,
    которые я достиг/ла...
  • 5 дел,
    которые я умею делать...
img

Практика «Молнии стресса»

Данная практика позволит вам понять какие слова, события, действия и т. д. вас расстраивают, беспокоят, злят, раздражают. Выпишите их в тучки с молниями и проанализируйте.
Если мы поняли событие или эмоцию — мы можем ею управлять и выбрать верную тактику поведения в дальнейшем.
img

Практика «10-10-10»

Вспомните ситуацию, которая вас взволновала или расстроила вчера, а потом напишите как вы будете относиться к ней через 10 дней/ 10 месяцев/ 10 лет.
Уверены, уже через 10 дней вы о ней и не вспомните.
img
Выбирайте комфортные и интересные вам практики.
Заботьтесь о себе!

ОРВИ — острая респираторно-вирусная инфекция;

АСК — ацетилсалициловая кислота;

ЖКТ — желудочно-кишечный тракт;

ИМП — инструкция по медицинскому применению;

МКБ — международная классификация болезней.

* На основании анализа ИМП деконгестантов, опубликованного на сайте ГРЛС на 25.09.2024.

Список литературы:

  1. Комарова О. Н., Хавкин А. И. Взаимосвязь стресса, иммунитета и кишечной микробиоты. Педиатрическая фармакология. 2020; 17(1): 18–24.
  2. Общая характеристика лекарственного препарата Аспирин®-С ЛП-№(001128)-(РГ-RU) от 11.08.2022.
  3. Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017; 9(4): 339. DOI:10.3390/nu9040339.
  4. Carr A. C., Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017; 9(11): 1211. DOI:10.3390/nu9111211.
  5. Общая характеристика лекарственного препарата Африн® увлажняющий 0,05%. ЛП-№(000798-(РГ-RU)) от 18.05.2022.
  6. Zhang L. et al. Effect of oxymetazoline on healthy human nasal ciliary beat frequency measured with high-speed digital microscopy and mucociliary transport time. Ann Otol Rhinol Laryngol 2008 Feb; 117(2): 127–133.

CH-20241216-18

Реклама, АО «БАЙЕР»