Нужно ли дружить с тревогой или бороться с ней рассказывает в нашем спецпроекте «ФармСреда» Хава Ахматханова, медицинский психолог коррекционно-логопедической и психолого-педагогической службы Научно-практического центра детской психоневрологии департамента здравоохранения города Москвы, автор книги «Тревога: как дружить или лучше бороться?».

– Сегодня о тревоге очень много говорят. Как справляться с этим состоянием и всегда ли тревога – это зло?

– Действительно, тревога – самое распространенное явление в современном мире. И нередко возникают ситуации, когда не мы управляем тревогой, а она овладевает нашим сознанием, психикой.

Впрочем, есть нюансы. Существует два вида тревоги: здоровая тревога и нездоровая тревога. Здоровая тревога (специалисты называют ее адаптивной) – это та тревога, которая позволяет нам адаптироваться, которая активизирует в человеке внутренние ресурсы, чтобы преодолеть какое-либо жизненное препятствие. Такая тревога часто возникает в ответ на сложную ситуацию. Например, нам нужно выступить перед большой аудиторией, или привлечь определенных покупателей – соответственно, уровень тревоги может усиливаться. Но мы понимаем, с каким контингентом людей будем взаимодействовать, наши ресурсы мобилизируются. Тревога в этом случае выступает в виде движущей силы. Если бы не она, мы не смогли бы в этих изменчивых ситуациях адаптироваться, она – наше ресурсное состояние.

Но есть и другой вид тревоги, который специалисты называют «нездоровая тревога» или «неадаптивная», «патологическая». Это та тревога, на которую жалуются. Ее приступы, как правило, длительные, более интенсивные. Они разрушают нас, через какое-то время могут перерасти в паническую атаку, требующую серьезной коррекции, включая медикаментозную. Неадаптивная тревога негативно сказывается на качестве жизни, провоцирует трудности коммуникации.

Наша задача научиться улавливать, когда тревога – здоровая, позволяющая активизировать силы, и с ней следует дружить. А когда – патологическая и с ней надо бороться.

– Существует много техник для преодоления тревожных состояний и специалистов, владеющих ими. Как понять: наступила пора обращаться к такому специалисту или можно справиться своими силами? Есть ли какие-то приемы для этого?

– Есть. Для начала нужно понять характер тревоги, ее характеристики. Если тревога сопровождается психосоматическими нарушениями, когда тело реагирует учащенным дыханием и сердцебиением, приступообразными, похожими на мигрень головными болями и пр. – это точно повод обратиться к специалисту.

При отсутствии телесных нарушений человек может самостоятельно справиться с тревогой с помощью определенных техник и упражнений.

– Познакомьте нас с базовыми техниками, которые можно использовать в повседневной практике.

– Техник и упражнений очень много. Начну с самого простого – приема «15 минут на тревогу». Дело в том, что человек нередко начинает вести бессмысленную борьбу с тревогой, даже провоцировать ее. А нужно просто дать тревоге побыть с нами. Звучит, возможно, немного странно. Тем не менее, когда мы пытаемся тревогу вытолкнуть, она усиливается, портя нам жизнь. Поэтому специалисты рекомендуют правило: каждый день выделять себе 15 минут на тревогу. Мы даем понять организму, что слышим его сигналы, но сейчас очень заняты и потревожимся чуть позже, выделим на это 15 минут.

Особую роль в работе с тревожным состоянием играют дыхательные упражнения. Таких техник также очень много: дыхания по квадрату, по Джекобсону и др. Самая простая: вдох через нос, выдох через рот с мысленной имитацией того, что ты кому-то выговариваешь свою проблему, выдыхаешь свою эмоцию. Мы же все замечали, если с кем-то поделиться своей проблемой, становится немного легче.

Есть еще прекрасная практика, которая мне очень нравится – «Я горжусь собой». Чаще всего, при тревожном состоянии человек начинает себя обесценивать: «у меня ничего не получится», «я не справлюсь» и пр. Надо выделить у себя хотя бы 3 качества или навыка, которыми можно гордиться. И каждый день напоминать себе: «Я горжусь собой, потому что…». И далее: стрессоустойчива, ответственна, классно пишу заключения, отлично веду отчетность и так далее.

Есть еще одна техника, она из когнитивной психологии и называется «Реструктуризация». Например, вы ощущаете тревогу. Но возникает вопрос, а какая мысль предшествовала ей? «Я не справлюсь», «У меня ничего не получится»… Надо зафиксировать эту мысль. Как правило, человек переживает негативные эмоции, вызванные определенными мыслями, но сами мысли им вытесняются. А техника реструктуризации позволяет объективно оценить именно мысль, а не эмоцию (тревога), которая следует за ней. И суть заключается в том, чтобы ее проанализировать и попытаться трансформировать в более продуктивную.

В данной ситуации можно включить технику «зато» (есть такая замечательная техника рефрейминга). Выглядит это так: тобою допущена ошибка в отчетности – «зато у меня появился новый навык» или «зато в следующий раз напишу правильно». Эта техника замечательная и простая, здесь даже не нужна помощь специалиста. В повседневной жизни я рекомендую всем включать эту технику рефрейминга «зато», выделяя положительные моменты: то или иное событие всегда может чему-то научить. Это позволяет снижать уровень тревоги.

– Эти техники можно использовать самостоятельно. А какие используют специалисты?

– Техники, за которыми нужно идти только к специалисту, из области когнитивной психотерапии и подразумевают работу с мыслями: ведение дневника мыслей, ведение дневника наблюдения за своей эмоциональной сферой.

Подобные техники, именно письменные, выполняются под наблюдением специалиста, чтобы не ухудшить состояние. Есть еще техники арт-терапии – человек рисует возникшую ситуацию, свою тревогу. Рисунки позволяют получить доступ к нашему бессознательному, к нашим переживаниям. И, бывает, что, рисуя самостоятельно, человек можем «войти» в травму, элементарно вспомнив что-то из детства или из недалекого прошлого… Справиться с возникшей ситуацией можно только с профессиональным психологом.

– Если же тревога приобрела неадаптивный характер и сопровождается психосоматическими нарушениями, как искать специалиста и как часто следует его посещать?

– Если тревога спровоцировала реакции тела, как я уже сказала, только в этом случае требуется помощь специалиста. Как правило, посещать его следует один раз в две недели. Этого достаточно: специалист дает рекомендации, далее ты сама работаешь по ним и спустя 2 недели психолог или психотерапевт проверяет, справляешься / не справляешься, нужна ли дополнительная помощь.

Поиск специалиста – психолога, психотерапевта – как правило, трудностей не вызывает. Есть амбулаторные приемы, в поликлиниках внедряются кабинеты психологов. Много услуг предлагаются в интернете, в формате онлайн.

– Вы правильно заметили, что сегодня очень много людей, предлагающих услуги психотерапевта. Всем ли из них можно доверять? К кому лучше не обращаться?

– При выборе психолога надо помнить о том, что специалист по тревоге – это медицинский психолог, то есть профориентированный человек с базовым медицинским образованием (6 лет медуниверситета). Потому что бывают ситуации, когда тревога может потребовать назначения фармакотерапии. Понятно, что коуч, психолог, специализирующийся на вопросах личностного роста, назначать медикаментозное лечение не может. Следовательно, выбирая специалиста, смотрим его специализацию, образование.

Есть еще важный момент. Я уже сказала, что тревожные состояния могут сопровождаться учащенным сердцебиением, головными болями. Медицинский психолог или психотерапевт должен уметь проводить адекватную дифференциальную диагностику, исключать органику (реальные сердечно-сосудистые заболевания, болезни щитовидной железы и др.).

– Время для современного человека – довольно дорогой ресурс. И с тревогой хочется справиться: здесь и сейчас. Существуют ли техники, которые могут действовать моментально, стать спасательным кругом именно в данную минуту?

– Есть и такие техники. В частности, техника «скорой помощи», как я ее называю, «техника заземления» или «пять-четыре-три-два-один». Она заключается в следующем: при тревоге мы включаем все наши анализаторы, все 5 видов чувствительности: зрение, обоняние, тактильность и так далее. По данной методике в момент троевоги нужно увидеть (зрение) 5 вещей, которые окружают: стол, диван, компьютер, любая мелочь – для переключения внимания. Следующий шаг – нужно прикоснуться к 4 предметам – тактильная чувствительность. Можно даже (когда нет ничего под рукой) приложить руку к собственной ладошке и прочувствовать, какая она теплая/горячая/холодная.

Еще один вариант – три – что ты слышишь? Включаем слуховой анализатор, пробуем сосредоточиться на окружающих звуках – шелест листьев, проехала машина, кто-то покашлял – 3 источника звука.

Далее – 2 источника обоняния: легкий аромат духов, которыми пользуется коллега, запах крема, который лежит у тебя в сумочке, пр. Включая обонятельную систему, ты себя, опять же переключаешь.

И, наконец, шаг 1. Включаем вкус – леденец или конфетка, шоколадка, – все, что угодно. А если ничего не оказалось, можно представить, какого вкуса яблоко, лимон. Главное, активизировать вкусовые рецепторы.

Данная техника – «заземление» – своеобразная палочка-выручалочка, которая позволяет вернуться в «здесь и сейчас», чтобы не идти на поводу у своей тревоги.

Хорошо зарекомендовали себя различные массажные мячики, колечки. Они неплохо переключают внимание на «здесь и сейчас» – ты как будто даешь сдачу собственному организму, заставляешь его перезагрузиться.

– Конец года для многих из нас довольно нервный период – это период отчетности, подведения итогов. Что можно посоветовать первостольникам, фарм-специалистам, которые не только готовят отчеты, но еще и общаются с людьми, что нередко становится дополнительным источником стресса?

– Действительно, конец года – тот период, когда человеку нужно особенно придерживаться жизненного баланса. Первое правило его сохранения: личная жизнь не должна полностью овладевать тобою. Второе: регулярно отмечать, связано ли ваше беспокойство с реальными проблемами, а не с гипотетическими. И важно также говорить своему беспокойству: «Не сейчас!» (вспоминаем «правило 15 минут»).

Ну и шаг, как мне кажется, который стоит упомянуть. Он про освоение навыков осознанности именно в момент «здесь и сейчас». Этот навык позволяет человеку отпустить беспокойство и вернуться в настоящий момент.

Если кратко подытожить:

1. сохранять жизненный баланс;
2. регулярно смотреть, связано ли беспокойство с реальными проблемами или гипотетическими;
3. регулярно говорить своему беспокойству: «Не сейчас!».
4. практика осознанности, возвращения к настоящему моменту.

– А важно ли, на ваш взгляд, подводить итоги года, вспоминать о том, как он прошел?

– На мой взгляд, конец года – самое прекрасное время, чтобы заняться рефлексией. Поэтому отвечаю – да, важно. Потому что мы анализируем не просто «что я достигла», а в первую очередь приобретенные навыки, умения, знания, которые мы приобрели и можем привнести в следующий год. Смотрим достижения и ошибки. Ошибки, отмечу, тоже нужно обязательно анализировать. Ошибаться и признавать это, на мой взгляд, – круто, потому что ты растешь, усваиваешь новый навык общения, выделяешь какие-то свои сильные стороны.

Есть много техник для такого анализа. Могу порекомендовать ту, которую часто использую «Ответить на вопросы».

Эта техника включает несколько базовых вопросов:

1. «Что нового я узнала в этом году?» (знания, которые можно привнести в свою жизнь, как профессиональную, так и личную);
2. «Каковы главные победы года?»;
3. «Каким событиям и людям можно сказать спасибо?» (проявление благодарности – тоже колоссальный навык);
4. «Какие привычки у меня сформировались в этом году» и др.

Эти вопросы помогают проанализировать главные сферы своей жизнедеятельности и понять, как ты прожил этот год, что взять с собой в будущий, чтобы он стал еще более успешным.

Я желаю всем первостольникам и фармспециалистам, чтобы анализ итогов уходящего года удовлетворил их; чтобы то, что они наметили перенести в новый год, сделало их еще более благополучными в профессии и в семье и не давать чувству тревоги омрачать их жизнь.