Протеиновые батончики: все «за» и «против»

Нормы потребления белка

Для поддержания здоровья человеку необходимо ежедневно употреблять пищевые продукты, богатые белком. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молоке. Растительные белки (бобовые, орехи, злаковые) являются альтернативой животным, однако не полностью эквивалентной, поэтому веганство и вегетарианство сопровождается риском снижения потребления белка.

Норма потребления белка зависит от возраста, исходной массы тела и уровня физической активности. Взрослые люди при средней физической активности должны употреблять 0,8—1,2 г белка на 1 кг массы тела (70—90 г), при высокой активности она может быть выше (до 1,5 г/кг). Для детей норма белка 2—2,5 г на 1 кг массы тела, так как белок жизненно необходим для построения костно-мышечного скелета и полноценного физического развития.

Но есть ситуации, при которых норма потребляемого белка может быть снижена. Прежде всего это касается людей с тяжелой почечной недостаточностью, которая сопровождается протеинурией (потерей белка с мочой). В данном случае человеку может быть рекомендовано употреблять 0,5—0,6 г/кг при скорости клубочковой фильтрации (СКФ) 15—29 мл/мин и 0,3—0,5 г/кг при СКФ ниже 15 мл/мин.

Чем можно восполнить дефицит белка с пищей

Пищевой дефицит белка — распространенная проблема, так как большинство людей, в том числе ведущих активный образ жизни, не употребляет предписанное количество чистого белка. Основная причина в том, что в 100 г чистого говяжьего мяса содержится всего 20% белка, а в 100 г вареной докторской колбасы — 10%. Таким образом, 80 г чистого белка можно получить, съев 400 г чистой говядины или 800 г колбасы. В одном яичном белке содержится 5—6 г белка, соответственно «набрать» суточный белок также можно яичницей или омлетом из 30 яиц, что также нереально.

Для того чтобы «добрать», как говорят спортсмены, белок, некоторые из них употребляют различные протеиновые коктейли, продукты, специально обогащенные животным белком. И еще одной альтернативой являются протеиновые батончики. Их популярность в последнее время во всем мире возросла, по некоторым прогнозам она растет на 5—6% ежегодно.

Виды протеиновых батончиков

1. Собственно протеиновые батончики. Они изготовлены специально для людей, которым необходимо большое количество протеина в рационе. По этой причине на 100 г продукта добавляют 25—35 г белка (сывороточный, казеиновый или соевый белок, белок из риса и сои для вегетарианцев). Углеводов, как правило, в них относительно немного (соотношение белка к углеводам и жирам обычно составляет 3—4:1:1), калорийность ниже, чем у всех остальных (100—200 Ккал). Часто их состав обогащают пищевыми волокнами, что нормализует перистальтику кишечника.
2. Батончики-мюсли. В их состав вводят различные злаки, орехи, ягоды, мед и шоколад. Поэтому основной их ингредиент — это углеводы. Они необходимы для быстрого насыщения, в том числе в тот период, когда требуется интенсивная умственная или физическая активность, или сразу после него. Они наиболее калорийные (на 100 г до 400 Ккал), при этом насыщение ими не длится долго. По этой причине питаться только ими недопустимо. Они, скорее, являются быстрой помощью в экстремальных ситуациях. Белка в таких батончиках меньше, чем в протеиновых (10—15 г на 100 г продукта), соотношение углеводов к белкам и жирам определяется как 4:1:1.
3. Батончики для похудения. Позиционируются как безопасный перекус для тех, кто следит за весом или вообще хочет его снижать. Сахар в них заменяют на сахарозаменители или подсластители (например, стевию, сукралозу). Часто они одновременно содержат большое количество белка. Калорийность их невелика и составляет 100—150 Ккал, однако они могут быть отличной альтернативой пирожку или шоколаду. Часто содержат клетчатку, которая обеспечивает длительное ощущение сытости и предотвращает переедание.
4. Фруктовые или фруктово-ореховые батончики. Они являются вкусным десертом и не более. Ягоды в них вряд ли содержат какие-либо витамины, поэтому их основное назначение — дополнение к чаю или кофе, они поднимают настроение в полдник или во время перерыва на работе. Иногда в них добавляют такие экзотические компоненты, как семена чиа и ягоды годжи. Они являются высококалорийными (350—400 Ккал на 100 г), поэтому если человек хочет снизить вес, то злоупотреблять ими не стоит.

О чем важно помнить

• На этих продуктах часто бывают изображены красивые атлетично сложенные женщины и мужчины. Но не стоит обольщаться — они такие не потому, что питаются этими батончиками, а потому что много времени проводят в спортивном зале.
• Протеиновые батончики являются дополнением к рациону и не могут быть основным продуктом питания.
• Под маской «протеинового» батончика может скрываться высококалорийный продукт, который ничего общего со спортивным питанием не имеет.
• Несмотря на то, что содержание сахара в протеиновом батончике не должно быть большим, некоторые производители просто не выносят эту информацию на упаковку.
• Доля массы спортивного питания в рационе спортсмена не должна превышать 5—10%. Все остальное должны составлять обычные пищевые продукты.

Туфанова Ольга Сергеевна — врач-клинический фармаколог

Список используемой литературы

1. Борханова Э.Г., Халфина Т.Н., Максудова А.Н. Стоит ли назначать малобелковую диету пожилому пациенту с хронической болезнью почек? Вопросы питания, vol. 91, no. 2 (540), 2022, pp. 21-30.
2. Ефимова В.А. Роль протеиновых батончиков в питании человека / В.А. Ефимова, Е.С. Ефременко // Тенденции развития науки и образования. – 2024. – № 109-10. – С. 66-69.