Альтернативное молоко

Здоровая альтернатива

Для тех, кто любит молоко, но при этом заботится о своем здоровье, существует прекрасная альтернатива – молоко из растительных продуктов: сои, орехов, овса, риса, конопли, киноа, спельты… Растительное молоко рекомендуется прежде всего людям с непереносимостью лактозы или аллергией на животное молоко, веганам, а также во время поста.

Соевое молоко для многих уже стало привычным продуктом, но другие виды растительного молока все еще остаются экзотикой. Между тем у каждого вида этой продукции есть целый ряд преимуществ.

Миндальное молоко

Из всех видов растительного молока миндальное – самое популярное. Во многом это благодаря приятному сладковатому вкусу с ореховым ароматом. По консистенции и калорийности сравнимо с нежирным (1%) коровьим молоком.

Миндальное молоко изготавливают из процеженной смеси перемолотого миндаля и воды. Оно богато витамином Е, тиамином, рибофлавином, магнием и рядом других микронутриентов. При промышленном производстве миндальное молоко часто обогащают витаминами D и В12, кальцием и протеином. В 100 г миндального молока содержится всего 30 ккал – это вдвое меньше, чем в коровьем молоке жирностью 3,2%.

Миндальное молоко добавляют в каши, мюсли, кофе, чай, смузи, выпечку, супы, соусы. Оно способствует похудению, поэтому рекомендуется при низкокалорийных диетах, но в детском питании оно не может заменить коровье молоко из-за существенного различия в составе. Если в миндальное молоко не добавлен сахар, то в нем мало углеводов, поэтому оно не повышает уровень сахара в крови и рекомендуется при низкоуглеводных диетах и сахарном диабете. Благодаря высокому содержанию витамина Е и растительных жиров оно полезно для сердечно-сосудистой системы.

Но при предрасположенности к мочекаменной болезни миндальное молоко не следует употреблять регулярно или в больших количествах, т.к. в нем содержится оксалат кальция, который способствует образованию камней.

Кокосовое молоко

Кокосовое молоко изготавливают из белой мякоти кокоса: ее измельчают и отжимают из нее сок, а иногда добавляют в мякоть теплую воду и полученную смесь процеживают.

Кокосовое молоко богато кальцием, калием, магнием, фосфором, железом, селеном, цинком и витаминами А, В12, Е, D и С, а также углеводами. Оно повышает метаболизм, снижает уровень холестерина и сахара в крови, укрепляет иммунитет, обладает противовоспалительными, противовирусными и антибактериальными свойствами. Кокосовое молоко положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и способствует уменьшению язвы желудка.

Калорийность кокосового молока промышленного производства указывается на упаковке – она зависит от концентрации питательных веществ: чем больше добавлено воды при изготовлении молока, тем меньше его калорийность.

Кокосовое молоко употребляют в небольших количествах – по 30–60 мл на порцию. Его добавляют в каши, смузи, протеиновые коктейли, супы, кофе, свежие ягоды и блюда из цыпленка (например, карри).

Противопоказания к употреблению кокосового молока: аллергия на кокос, синдром раздраженного кишечника (может вызвать диарею или запор). Из-за высокой жирности и калорийности кокосовое молоко не следует употреблять в больших количествах при похудении.

Молоко из фундука

Молоко из фундука делают так же, как миндальное. Оно богато калием, кальцием, магнием, фосфором, витамином Е и антиоксидантами, но в нем почти нет сахара (если он не добавлен специально), поэтому его калорийность всего 29 ккал. В молоке из фундука есть марганец, фолиевая кислота и целый ряд других полезных микронутриентов. Оно повышает метаболизм, помогает бороться с ожирением и полезно при похудении. В этом напитке содержатся мононенасыщенные жирные кислоты, поэтому оно благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина ЛПНП, оказывает антиокислительное и противовоспалительное действие, активизирует умственную деятельность, способствует улучшению памяти и сохранению когнитивных функций у людей старшего возраста. Антиоксиданты, которые содержатся в молоке из фундука, помогают организму бороться со старением и негативным воздействием УФ лучей, улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Недавние исследования показали, что регулярное употребление фундука и продукции из этих орехов снижает риск развития деменции, болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Противопоказание к потреблению молока из фундука – аллергия на орехи.

Овсяное молоко

Овсяное молоко особенно популярно у веганов и приверженцев здорового питания. В нем содержатся пищевые волокна (хотя их намного меньше, чем в цельной овсянке), растительный белок, витамины А и В12, калий, магний, фосфор, железо. В овсяное молоко промышленного производства обычно добавляют витамины А, D, В2, В12 и кальций. Калорийность овсяного молока может быть от 30 до 60 ккал, поэтому при похудении не следует употреблять его слишком много.

Овсяное молоко способствует повышению иммунитета, предупреждает развитие анемии у веганов, снижает уровень холестерина в крови, укрепляет кости, ногти и волосы. Исследования показали, что ежедневное употребление 3 стаканов (750 мл) овсяного молока в течение 5 недель снижает уровень общего холестерина на 3% и холестерина ЛПНП на 5%. Пищевые волокна, содержащиеся в овсяном молоке, будучи пребиотиком, благотворно влияют на деятельность ЖКТ. Овсяное молоко не вызывает аллергии, поэтому ограничений на его употребление практически нет.

Его добавляют в кофе, чай, смузи, каши, можно включать в рацион детей, но в детском питании оно не может заменить коровье. При покупке овсяного молока в магазине нужно внимательно читать информацию на упаковке: в него могут добавлять сахар, ароматизаторы, загустители и другие пищевые добавки. Но овсяное молоко можно приготовить и дома: в этом случае оно будет абсолютно натуральным и обойдется намного дешевле.

Рецепты

Домашнее миндальное молоко

Два стакана сырого (нежареного) миндаля залить водой и оставить на 8–9 часов, после чего воду слить, промыть орехи под проточной водой, залить 6 стаканами свежей воды и оставить еще на 9–10 часов. После этого измельчить миндаль вместе с водой блендером до однородной массы. Полученную смесь процедить через марлю, сложенную в 2–3 слоя, и хорошо отжать ореховую массу, оставшуюся в марле. Получившееся миндальное молоко перелить в стеклянную посуду с плотной крышкой и хранить в холодильнике не дольше 4 суток. Оставшийся в марле ореховый жмых можно добавить в выпечку, тушеные овощи, кашу или соус.

Домашнее овсяное молоко

Один стакан овсяных хлопьев залить 3 стаканами кипяченой воды и хорошо измельчить блендером до однородной массы. Получившуюся смесь процедить через марлю, сложенную в 2 слоя. Готовое молоко хранить в холодильнике в стеклянной посуде с крышкой не дольше 5 дней. Для улучшения вкуса в овсяное молоко можно добавить мед, корицу, ваниль или немного соли.

Чтобы молоко получилось более густым, перед тем как измельчать смесь блендером, нужно оставить ее на полчаса, чтобы овсяные хлопья впитали воду.