Подсластить или подсахарить

Поваренная соль, которая состоит из ионов натрия и хлора, жизненно необходима нашему организму. Натрий участвует в обменных процессах и помогает удерживать жидкость на клеточном уровне и в тканях организма, а хлор необходим для выработки желудочного сока. Натрий и хлор входят в состав крови и вместе с другими микроэлементами участвуют в деятельности нервных клеток и мышечных волокон.

Для поддержания нормальных процессов жизнедеятельности соли человеку требуется немного, а ее избыток приводит к отекам, нарушениям функций сердечно-сосудистой и выделительной системы, снижению выработки синовиальной жидкости в суставах, что может привести к нарушению их функций. Регулярное злоупотребление соленым может стать причиной гипертонии, вызвать развитие раннего атеросклероза и обезвоживание тканей и даже стать причиной повышенной возбудимости. Но у поваренной соли есть и другое коварство: слишком соленые закуски возбуждают аппетит, и после «солененького» непременно хочется съесть что-нибудь еще. Это приводит к перееданию и, как следствие, появлению лишнего веса.

Здоровый организм взрослого человека за сутки способен вывести только 25 г хлорида натрия. Это предельно допустимая для организма суточная доза, и превышать ее не рекомендуется.

На плашку (м.б. в кружок с выделенной цифрой)

3 г на 1 кг массы тела – такая доза соли может быть смертельной. Для ребенка смертельно опасной дозой может стать 0,5 г соли и более на 1 кг массы тела.

Рекомендуемая суточная доза соли, необходимая для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, намного меньше предельно допустимой. Недавно ВОЗ изменила суточную норму потребления поваренной соли, уменьшив ее до 5 г (для взрослого человека) – это примерно 1 чайная ложка. Российские специалисты по питанию также советуют придерживаться этой нормы. Норма потребления соли для детей должна быть меньше, она зависит от возраста и массы тела ребенка. В жарком климате, при высоких или длительных физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, а также при заболеваниях, сопровождающихся значительными потерями жидкости (сильной рвоте, длительном поносе) употребление соли нужно немного увеличить.

В наш организм соль поступает из готовых продуктов питания промышленного производства, при добавлении соли в процессе приготовления блюд и из продуктов с естественным содержанием соли. Самый большой вклад в суточное потребление соли вносят готовые продукты и полуфабрикаты промышленного производства: колбасы, мясные и рыбные копчености, сыры, консервы, соевый соус, кетчуп, майонез, различные снэки (чипсы, сухарики, орешки и т.п.), готовые салаты, бульонные кубики, хлеб и особенно фастфуд. Поэтому для существенного снижения количества соли в ежедневном рационе в первую очередь нужно отказаться от употребления этих продуктов. Но даже при отказе от соленых продуктов питания некоторое количество соли поступает в организм с теми продуктами, в которых хлорид натрия присутствует естественным образом. Это молочные продукты, мясо, птица, морская рыба, морепродукты, овощи (картофель, сельдерей, свекла, морковь и т.д.), хлеб, крупы и ряд других. И хотя естественное содержание соли в этих продуктах невелико, они обеспечивают поступление в организм от 0,5 до 1 г соли в сутки. Это количество тоже необходимо учитывать при расчете ежедневного потребления соли.

Уменьшение количества соли в рационе способствует снижению веса, поэтому при многих диетах рекомендуется исключить употребление соленых и копченых продуктов и меньше солить пищу в процессе приготовления. Чтобы недосоленная пища не казалась слишком пресной, можно добавлять в нее специи и пряности. Многие готовые приправы и пряности также содержат много соли, поэтому при их покупке нужно внимательно читать этикетку и выбирать те смеси пряных трав, в которых соли нет. Морская соль, соевый соус, соль с пониженным содержанием натрия, розовая соль и черная соль, которые часто предлагаются в качестве здоровой альтернативы поваренной соли, тоже содержат большое количество хлорида натрия, поэтому их тоже нужно учитывать при расчете ежедневного рациона.

Еще один «белый враг»

Сахар-рафинад – это легкоусвояемый углевод, который поставляет в наш организм «быструю» энергию: в 100 г сахара – 400 ккал. В ежедневный рацион должно входить небольшое количество сахара, но его избыток может серьезно навредить здоровью, поскольку:

• приводит к снижению иммунитета;
• способствует повышению массы тела, особенно если употреблять сахар вместе с жирами (например в кондитерских изделиях с кремом);
• повышает уровни инсулина, что вызывает ложное чувство голода и ведет к перееданию;
• может привести к дефициту витаминов группы В;
• способствует нарушению жирового обмена, повышению уровня холестерина в крови и нарушению клеточных функций;
• негативно влияет на деятельность сердечной мышцы, может привести к дистрофии сердечной мышечной ткани;
• вызывает симптомы хронической усталости и заметно снижает активность.

В марте 2015 г. ВОЗ официально выпустила новые рекомендации по потреблению сахара. В них безопасное для здоровья количество сахара в рационе было снижено почти вдвое относительно предыдущих норм. Согласно новым нормам потребление свободных сахаров должно составлять менее 5% всей энергии, получаемой с пищей. К свободным сахарам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза и т.п.), дисахариды (столовый сахар), которые добавляются производителями (или самими потребителями) в продукты питания и напитки промышленного производства, а также сахара, которые добавляются в сиропы, содержатся в соках и меде. В это количество не входят сахара, которые содержатся в свежих фруктах, овощах и молоке.

При пересчете рекомендаций ВОЗ на калорийность ежедневного рациона получаются следующие нормы. При незначительных физических нагрузках средняя суточная калорийность рациона должна составлять около 2 500 ккал для мужчин и около 2 000 ккал – для женщин. Калорийность сахара должна быть не более 5% общей калорийности рациона – это 125 ккал для мужчин и 100 ккал для женщин. С учетом калорийности сахара это означает, что женщинам рекомендуется употреблять ежедневно не более 25 г сахара (это около 4 чайных ложек), а мужчинам – не более 30 г (5 чайных ложек).

Нельзя забывать, что сахар содержится практически во всех продуктах промышленного производства: фруктовых йогуртах, мюсли, кашах, сдобе, кондитерских изделиях, хлебе, детском питании, салатных заправках и даже кетчупе. Чтобы снизить количество сахара в ежедневном рационе до рекомендуемых норм, нужно как можно реже употреблять сдобную выпечку и кондитерские изделия (а лучше отказаться от них совсем), полностью исключить из рациона сладкие газированные напитки и внимательно читать этикетки на всех продуктах промышленного производства.

Факты

• Тот факт, что избыток соленой еды в рационе может вызвать гипертонию, впервые установили французские врачи Л. Амбар и Э. Пожар в начале XX в.
• В тех регионах мира, где люди употребляют до 30 г соли в день (например в Корее и на севере Японии), от гипертонии страдает половина населения.
• Самый простой способ снизить количество соли в рационе – полностью отказаться от фастфуда, копченостей и консервов.
• В 100 г фруктового сока (например яблочного) содержится до 10 г сахара (40% суточной нормы для женщин).

«Страна здоровья» №6, 2016